Gastbeitrag: Freeletics aus sportwissenschaftlicher Sicht

Gestern ging es wieder mal zu einem Zwischencheck und das Ergebnis zeigt mir dass es in die richtige Richtung geht. Im Vergleich zur letzten Messung von vor 3 Wochen hab ich 1% Körperfett, 0,5kg Gewicht verloren. Und das positive, wieder 2cm an Bauchumfang „eingespart“. Und wir haben noch nicht einmal Halbzeit in unserem 15 Wochen Freeleticsplan.
Um das Ganze auch mal aus sportwissenschaftlicher Sicht zu betrachten, hat sich Personal Trainer, Oliver Drachta (shape4you), ein paar Gedanken zu Freeletics gemacht und diesen Gastbeitrag beigetragen.

analyse freeletics - hit training

High Intensity Training und Körpertransformation

Es gibt viele Arten sein Training zu gestalten, die man sorgfältig nach seinen Bedürfnissen und Möglichkeiten wählen soll. Z.B. wird es keinen Sinn machen als totaler Anfänger in ein brutales HIT-Training einzusteigen. Anzuraten ist auf alle Fälle für blutige Anfänger und stark übergewichtige Personen, seine Leistungsfähigkeit testen zu lassen und dann gezielt in das Training einzusteigen.

Der Hype des HIT-Trainings ist zur Zeit ungebrochen. Egal welche Trainingsmethoden angeboten werden, ob CrossFit, oder freeletics, jeder will auf den Zug aufspringen und maximale Erfolge erzielen – eine Körpertransformation vom Waschbär- zum Waschbrettbauch. Diese setzt sich zum Ziel Fett abzubauen, Muskeln aufzubauen und richtig fit zu werden.

Nur geht das in kürzester Zeit?

NEIN – leider funktioniert das nicht so wie beim Wunschkonzert, man kann nicht alles auf einmal haben.
Muskelaufbau und Fettabbau sind im Körper zwei unterschiedliche Prozesse, die nicht 1:1 gleichzeitig ablaufen.

Gewichtsmanagement

Um Körperfettzellen zu reduzieren muss man ein wenig ausholen und ins Thema Gewichtsmanagement ausweichen. Gewichtsmanagement ist vereinfacht gesagt eine Einnahmen-Ausgaben-Rechnung. Je mehr Energie wir verbrauchen durch ‚Über’lebensfunktionen, Bewegung, Muskelaktivität usw., desto mehr Energie können wir über die Nahrung zuführen, ohne Gewicht zuzulegen. Verbrauchen wir mehr Energie, als wir zuführen, werden überschüssige Fettzellen abgebaut.

Ein kurzes Beispiel: zur Aufrechterhaltung unserer Lebensfunktionen (Atmung, Kreislauf, innere Organe,…) benötigen wir ständig Energie. Diese Menge an Energie wird Grundumsatz genannt. Je höher dieser Grundumsatz, desto besser . Zu dieser Energiemenge wird jene Energiemenge addiert, die wir benötigen zur Erledigung unseres Alltages – sprich die Alltagsbewegungen, Gehirnaktivität und dergleichen. Dies nennt man dann Leistungsumsatz. Addiert man beide Bereiche, so ergibt sich ein Gesamtumsatz an Energie, die wir pro Tag verbrauchen, und auch wieder zuführen können. Je höher dieser ist, desto mehr Energie können wir über die Nahrung zu uns nehmen. Den Leistungsumsatz kann man durch sportliche Bewegungsformen natürlich erhöhen, denn jede Bewegung benötigt Energie.

Haben wir jetzt zu unserem Grundumsatz einen durch Sport unterstützt erhöhten Leistungsumsatz – erhöhten Gesamtumsatz – und wir nehmen weniger Energie als kcal auf als wir verbrauchen, dann ändert sich die Anzahl der Körperfettzellen und auf längere Sicht auch das Körpergewicht nach unten – eine ganz einfache Rechnung!!

High-Intensity-Training

Dieses Rechenschema macht sich nun das High-Intensity-Training sehr stark zu Nutzen. Je intensiver eine Bewegungsform ist, desto mehr Energie wird benötigt, um diese zu ermöglichen.

Doch ist es möglich gleichzeitig zum Fettabbau rasch, viele Muskeln aufzubauen? Auf diese Frage kommt wahrscheinlich die große Ernüchterung, eine kleine Enttäuschung – nein so einfach ist es nicht. Hier setzt der Körper Grenzen, denn der Körper benötigt Zeit, um sich anzupassen.

Ziel des Krafttrainings ist es überschwellige Reize zu setzen, um den Trainingseffekt von einer erhöhten Kraftfähigkeit zu erreichen.

Die Muskelhypertrophie stellt in diesem Zusammenhang einen Vorsorgemechanismus dar, durch den ungewollt intensive Spannungsreize der Muskulatur auf eine größere Zellmasse verteilt werden und somit durch die Anpassung einen relativen Schutz vor Überlastung bieten. Jeder überschwellige Außenreiz (Spannungsreiz) löst im Muskel eine Reaktion aus. Diese besteht in der Verstärkung der von dem Reiz angegriffenen Position, wodurch einer zukünftigen Belastung besser entgegnet werden kann.

Dadurch, dass das HIT-Training höchst intensive Belastungsformen für sich beansprucht, kommt es auf jeden Fall zu einer Adaptierung der Muskelleistung, jedoch kann es nicht mit einem isolierten Hypertrophietraining einzelner Muskelgruppen verglichen werden.

Fazit

High-Intervall-Training bietet durch seine hohe Intensität und gleichzeitig kurzzeitige Belastung einen höheren Energieeinsatz und eine Muskel- und Kraftadaptierung. Durch den erhöhten Verbrauch an Energie kann der Energiehaushalt gut dafür eingesetzt werden, um Gewicht und Körperfettzellen zu reduzieren und somit eine Körpertransformation einzuleiten. Zudem wird neben der lokalen Muskelleistung auch die Herz-Kreislauf-Aktivität verbessert.

JEDOCH: Anfänger und übergewichtige Personen sollten nach langjähriger Sportabstinenz ihre Leistungsfähigkeit vor dem Trainingsstart testen lassen.

Gemeinsam mit dem NULL.VIER Autor haben wir die Trainingsgruppe seit dem Start des freeletics-Coaches vor 6 Wochen mit wiederkehrenden Körpermessungen begleitet.

In den letzten 6 Wochen haben wir eine Gewichtsreduktion von mehr als einem Kilogramm, eine Reduzierung des Körperfettanteils auf 12,64% (gemessen mit der Callipa-Methode), und eine Reduzierung der Umfänge im Bereich Bauch/ Taille von 87 auf 83,5cm und Hüfte von 96 auf 92. Dazu kommt noch die verbesserte Leistungsfähigkeit!!!! 

 

5 Kommentare

  1. Ich hab durch Ernährungsumstellung und Freeletics innerhalb eines halben Jahres 22 Kilo abgenommen. Dabei war ich durchgehend in einem Kaloriendefizit und bis heute frage ich mich, ob ich mir nur einbilde, dass ich gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut habe. Im ungünstigsten Fall war ich während dieser Zeit durch Freeletics zumindest in der Lage, meine bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten.
    Wer mag, kann sich selbst mit meinen Transformation Fotos einen Eindruck verschaffen:
    http://www.activate-the-beast.com/freeletics/transformation/fotos/

    Kleine Anmerkung noch: Soweit ich weiss, reduzieren sich die vorhanden Fettzellen nicht, sie nehmen lediglich an Volumen ab. Das ist auch einer der Gründe, warum man als ehemals dicker Mensch zukünftig besonderes Augenmerk auf die Ernährung legen sollte, wenn man nicht wieder zunehmen möchte. Man hat während der übergewichtigen Phase zusätzuliche Fettzellen gebildet, die eine wunderbare Grundlage bilden, um problemlos auch in Zukunft wieder Körperfett einzulagern. 😉

    Viele Grüsse und weiter so!

    Michael

    • Hi, danke für den super Kommentar und gratuliere dir zu deiner Leistung! #clapclap.
      Das mit den Fettzellen hab ich auch mal so gehört. Da hilft dann ja nur die Absaugung damit das Fett „dauerhaft“ entfernt wird.
      Wie hast du dich während deiner 15 Wochen ernährt? Ich hab im Moment den Eindruck dass jetzt in Woche 7 schön langsam Veränderung zu merken ist.

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